TalBen Shahar（塔尔博士）是哈佛大学的心理学讲师；心理学硕士、哲学组织和行为学博士，其主讲的幸福课是哈佛大学最受欢迎的一门课。
毕竟，生命的最终目标是快乐。
以下是幸福课浓缩的13个幸福锦囊，希望大家都能习得”快乐“的能力。
幸福的基础水平
所谓基础水平，就是幸福感的稳定状态，可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦！
短暂幸福是基础水平上的峰值，之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。
影响基础水平的三个因素：1 遗传排列，2 外部环境 ，3 意向活动。
从出生的那一刻起，基因就已经决定了我们的幸福基础水平——这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快乐），而有些人天生愁云满布（偏向于焦虑）。
长大后，基础水平会因为外部因素而提高或降低，比如健康状况，国家制度（生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐）以及家庭环境等因素。
这里不得不强调一点，关于财富对幸福基础水平的影响，研究发现，人的基本需要得到满足后，财富对幸福的影响其实很小。
住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福，但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦
看到这里，你应该已经发现，遗传排列和外部环境很难撼动，但别忘了，还有第三条——意向活动。
那么，如何提高幸福的基础水平？
改变你关注的东西。
1.【关注】
幸福依赖于我们选择关注什么。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容，但我们能改变自己的容器形状。
不是一味“退一步海阔天空”，而是将注意力逐渐转移到积极的方面。
比如你是一个在医院的清扫工，如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑，一定工作得不快乐；
但如果换一个角度，这个医院因为有你而洁净舒适，而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体，是不是完全不一样了？
既然你不能改变做清扫工这个现实，就要努力去寻找清扫工的积极方面。
2.【改变】
改变分为两种，一种是渐进的改变，另一种是剧烈的改变。
快速改变，立即改变，轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。
人们都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，没有。
有些人说我做出改变了，但没有足够的自律和毅力坚持下去，总是半途而废怎么办？
这就牵涉到“自律”的问题。
其实自律是恒量的，不会增多也不会减少，你现在拥有的就是全部。
令人欣慰的是，你现在拥有的自律也够用了，因为你可以将自律转化为例行公事。
我们每天起床刷牙洗脸上学上班，在火星人眼里可能是超级自律的表现，但是我们自己心里明白，这不是理所当然的吗？
对，要的就是这种理所当然的感觉，当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”，事情就会变得简单多了。
爱情关系也是一样，每周例行两次约会。听起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗？
在约会中做的事情是真情流露，但次数要规定，否则以后可能会演变为每十年两次约会了。
把你觉得重要的事，做成例行公事，给予它充分的注意力和时间，来抵抗其他吸引力的冲突。
建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事只需要少量的自律。
切记！不要同时进行好几件需要自律的事，因为自律是有限的。
分批进行较好。建立一件一件例行公事，打开一条又一条新的神经通路。
每周一问问自己，做了什么改变？
3.【感激】
“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”，因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。
而且人类还喜欢攀比，更是将目光对准了自己没到手的东西，于是我们看不到自己的所得，也就感受不到幸福和满足了。
培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。
不要等到悲剧来临才知感恩。
比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。
你可能会觉得这么做很幼稚，就像小学生写流水账，我心里感激就好啦，干嘛要写出来？
必须写下来，才能慢慢建造渠道，而且，你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事，用心思考我们拥有的美好事物。
不断刺激加固，这么做从本质上创造了一个新的现实，被我们忽视的现实。
光靠心里偶尔的感激，只是泥地里的脚印，大雨一来，便被冲得面目全非。
你也可以选择写感谢信，然后登门拜访，读出信的内容，这个有点难为情，但据说效果非常好。
这周打电话，下周拜访，再下周写信，让它变成仪式，但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。
4.【助人为自己乐】
帮助他人就是帮助自己，两件事结合成为一个上升螺旋（良性循环）。
快乐不是恒量的，你多我一定少，而是会互相感染的。
如果我更快乐，我就更可能感染身边的人，让快乐的总量变大，所以让自己更快乐从个体上看是自私的，从长远来看却不是自私的行为。
千万不要吝啬于分享，众乐远比独乐来得更有存在感！怕吃亏只会不断失去，越分享拥有越多！
5.【环境的力量】
极其幸福的体验会有震荡效应，甚至能带来超越体验本身的效果。
比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐，我将这种感觉写成了文字，每当读到这部分，那种幸福的感觉会在我的体内再次出现！
既然这种美好的回味能带来幸福的感觉，为什么不常常提醒自己呢？
为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢？
专注能让我们感受更多高峰体验。
6.【允许自己为“人”】
人生在世，不如意事十有八九，当事与愿违的事情发生，悲伤，愤怒，失望等负面情绪必然会向我们袭来，这并不代表我们很失败，很没用，而恰恰证明了我们依然活着，我们尚有感受性。
当今社会，大家死要面子，互相攀比，掩饰或粉饰自己的生活和境遇，造成了美满的假象。
这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的，是由于自己的失败导致的；
于是，为了不让别人看不起，你也加入并壮大了这个骗局。
然而，拒绝接受现实，生活会处处受挫。
不要和人性抗衡，允许自己哭泣，大笑，企图压抑，只会加剧。
面对妒忌、愤怒等人性，认可它们的存在，主动接受而不是屈从，用心感受它们，这会是你了解自己身体的重要途径。
了解自己，才能更好地了解别人。越是个人的东西，个人的深层本性，越是对普遍人类本性的认识。
7.【目标】
人无远虑必有近忧。
大多数人期待着退休，但真的退休后又闷闷不乐，原因就在于失去了目标。
不论在人生的哪一个阶段，制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。
何为“自我和谐”？
就是将自己置于风险，离开舒适区（得心应手），来到拉伸区（有点挑战），但不要越过界限走进恐慌区（极其挫败）。
最好呆在拉伸区，感受适度的紧张和刺激，摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时，潜能会被不断激发，感受到持续的成就感
你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标，拆分为许多中期目标和短期目标。
然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步，将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。
要想“如何去做”，而不是“是否有可能”。
你会看到一个完全不同的世界。而且，人一旦全心投入，会触动冥冥中的天意，来帮助他实现目标。
8.【行动】
行为影响态度，增加自信。
1、我们培养习惯，习惯反过来塑造我们。
如果态度变了，习惯未变，时间一长，态度还是会被行为拉回原来的状态。
所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题，除非你真正去应用，去行动了！
如何行动？就从今天开始，Never late! 改变很难，但别无他法。
2、把计划公布出来
3、团队工作
4、把目标写下来
5、允许自己去休整
一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。
0.【压力和休息】
压力对我们是有好处的，问题不在于压力，在于你是否得到了充分的休息，是否恢复了精力。
先说说如何提高效率。
用一个小时或一个半小时的时间来短跑，专注做一件事，然后用至少15分钟来放松，恢复，可以是冥想也可以听音乐，健身。
午餐时间不看手机不看微信，否则会增加焦虑。
这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上，且会变得更快乐。
哪怕一天只工作6小时，效果都比10个小时好。效率更高。
将时间分割成小块，你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作，聚焦修整。
休息可以分很多形式，其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式，那样只会事倍功半。
时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛，全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。
利用红灯的时间深呼吸。有时候，休息过程中会突现惊人的创造力，很多好点子都是在洗澡时出现的，当然，这不意味着前面的努力不重要。
10.【运动和冥想】
精神和肉体的关系密切。
心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。
运动是灵药。运动要多样性。
跳舞，打篮球，骑自行车，花样越多越好。研究表明，每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。
而冥想能让我们感染到更多的积极情绪。运动配合冥想，一个对身，一个对心，双管齐下。
相信我，如果你将这两件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力会接踵而至。
幸福的灵药：
1， 每周4次半小时的身体锻炼；
2， 每周6~7次15分钟的意念锻炼（冥想等）；
3， 每天保持8小时的睡眠；
4， 每天12个拥抱（多多益善）。
11.【自信】
我们要的是有根据的自信。
我凭什么自信呢？我没有大长腿，没有花容月貌，情商智商皆平凡，你要我怎么自信？
提高自信的途径之一是改变内在因素，改变看世界的角度，会有不同的理解和感悟，不同的待人处事方式。
你没有大长腿但是你有大眼睛啊！我们都是独一无二的存在。
关注自身优秀的方面和潜能，去栽培它们，而不是一味想自己有什么不好，而陷入恶性循环。
一个看不到自己优点，只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的，也鲜有快乐的源泉。
提高自信的另一个途径是去冒险，去尝试。做让你感到兴奋的事。
想象一下你在一个没有人知道的世界中，你会怎么样？什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做？什么情况下你忘我工作？
有信念并面对现实，有勇气和敢于尝试，一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多，自己能应付，于是你会变得越来越自信。
只要做了，就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动，等待你的只有越来越不信心，越来越懊丧
12.【自尊】
自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。
自尊分为三种：依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊。
依赖性自尊：由他人决定；能力感来自于与其他人的比较。
需要外界的认同和赞美来获得自尊，这种自尊的提升是暂时的，一旦赞美变少，马上陷入自卑的漩涡，否定自己。
这种自尊极不稳定，趋于敌对。
独立性自尊：由自己决定；跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。
这种自尊更为稳定，趋于仁慈。
无条件自尊：有充分的自信，从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷淡，或者回避他人情感，事实上我们更加关心他人了，更有同情心了。
我们让自己远离羡慕嫉妒，高傲和自卑，远离攀比。
我们和他人融为一体，如同看电影般看着他们，自我不受威胁。
我们也很难做到无条件自尊，因为太高大上。所以我们的目标是——独立性自尊。
没有人，你独自来到这个世界，也将独自离开，你必须对自己负责。
为了幸福你必须提高自尊，因为高自尊隐含了一个概念：我值得拥有幸福。
提高自尊的方法：
1. 正直：言行一致
2. 自我察觉，自我了解
3. 承担责任，只有靠你创造生活
4. 自我接纳
5. 要有主见
简单说来，提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统，让你更能够感受到积极的力量。
13.【两性】
当我和你变成了“我们”，就一定会有牺牲。
要努力经营，同时接受人总是追求新鲜事物这个事实。
伴侣之间既是同盟关系，又有竞争关系，如果步履不一致，拖后腿的那个难免被弃。
你不努力生活，一心追求安逸，以为婚后万事大吉，对方永远爱我？别做梦了，只有付出努力，你才配得到爱。
自我修炼的路，只要活着，就没有终点。
吵架有利于增加感情的免疫，这也是另一种形式的沟通，但记得，你不会对泛泛之交做的事也千万不要对你亲密的人做，不要以为你有这个特权，一旦伤了对方的心，可能永远弥补不过来。
多看看对方的优点并发自内心地赞扬Ta，认真记录Ta让你感动的每一个瞬间，每一件小事，多说说这些温馨的话题，多感激对方的付出，多聊聊浪漫的秘密，当两人同时泛起甜蜜的微笑，就是千金难买的幸福。
我们越独立 我们越相互依赖，这个成长的过程就像是学走路，跌倒就爬起来，只要你依然伸手迎接。
幸福是终生的追求，永远保持自信和好奇心吧！
练习：
试着把这13个锦囊应用到生活中，发现有什么改变吗？你从中获得了什么收获？每周给我一个应用的案例吧，希望从此，你可以幸福下去。
